Montag, 17. April 2017

Mein Weg zum Staffelmarathon – die Höhen und Tiefen

Ein Gastbeitrag von Running Reporter Alexandra Eichler zum Vienna City Marathon


Weihnachten 2016 – ein ganz normales Fest, oder? Im Kreise der Familie kam wieder der Staffelmarathon zur Sprache. Es wurden verschiedene Möglichkeiten durchdacht, wer mit wem laufen könnte oder, ob wir überhaupt eine Staffel aufstellen können. Ohne Entscheidung gingen wir wieder auseinander, doch abgeschlossen war das Thema noch nicht.

Tja, und so war es wenig überraschend, als sich pünktlich zum neuen Jahr ein Teil der Familie zur Familienstaffel angemeldet hatte. Darauf folgte die Frage der Familie, ob es noch eine zweite Staffel geben wird. Das war natürlich eine Herausforderung, doch eine Woche später hatte auch ich eine Staffel aufgestellt – allerdings nicht nur mit Familienmitgliedern.

Nun begann die Trainingsphase. Als ersten Schritt erstellte ich einen Trainingsplan. Grundsätzlich zählt ja der olympische Gedanke, aber ein bisschen Ehrgeiz ist schließlich auch dabei. Die Wochen verstrichen und dann kam ein Anruf: Der Läufer der ersten Strecke sagte ab. Die Gründe dafür waren für mich voll verständlich und das fehlende Staffelmitglied musste so schnell wie möglich ersetzt werden. Also entschied ich mich dafür, die erste Strecke zu laufen und konnte für die letzte Strecke ein Familienmitglied motivieren. Dann konnte es endlich losgehen. Natürlich musste aber erst mal ein neuer Plan her.

Die Herausforderung ist groß, aber ich bin davon überzeugt, dass wir das schaffen werden! Wir haben jetzt ein tolles Staffelteam auf die Beine gestellt und freuen uns schon darauf zu Laufen. Jetzt muss sich nur noch jeder auf seine Weise vorbereiten. Aber das ist wieder eine andere Geschichte… :-)

#glaubandich


Freitag, 7. April 2017

Auf zum Laufen – für die Gesundheit!

Laufen gehen zahlt sich aus, denn der Sport wirkt sich sowohl positiv auf die physische, als auch die psychische Gesundheit aus!

Lauf‘ dich gesund

Laufen gehen ist doch im Prinzip ganz simpel – Sportbekleidung anziehen, Laufschuhe gut zubinden, wahlweise Musik ins Ohr und los geht’s. Ab und zu kann es aber sein, dass einem das Laufen gehen als zu anstrengend vorkommt - der innere Schweinehund möchte lieber auf der Couch bleiben. Dem sagen wir den Kampf an, denn Laufen ist gesund und bringt einige Vorteile, sowohl für die physische, als auch die psychische Gesundheit, mit sich. Hier ein paar gute Gründe um laufen zu gehen – da geht das Laufen gleich wieder einfacher von der Hand (oder eher vom Fuß).

Laufen für die physische Gesundheit

Laufen wirkt sich positiv auf die Gesundheit des ganzen Körpers aus. Vielen ist bekannt, dass durch den Sport Übergewicht vermieden werden kann, da beim Laufen durch die Aktivierung der Muskeln die Energieverbrennung angekurbelt wird und somit viele Kalorien verbrannt werden. Zusätzlich wird der Fettstoffwechsel angeregt. Doch Laufen hilft nicht nur beim Abnehmen – es bringt noch viel mehr Vorteile für den Körper mit sich.

Durch regelmäßiges Laufen kann das biologische und das hormonelle Alter gesenkt und dem altersbedingten Sehkraftverlust entgegengewirkt werden. Zusätzlich kann Bluthochdruck vermieden werden. Laufen fördert zudem die Durchblutung vieler Körperpartien, wie der Beine, wodurch Cellulite bekämpft wird, der Haut, wodurch Hautunreinheiten schneller abgebaut werden, der Lunge, wodurch eine bessere Sauerstoffversorgung resultiert, sowie der Ohren, wodurch diese besser vor Hörschäden geschützt sind. Durch Laufen wird ebenfalls die Produktion des „guten“ HDL-Cholesterin erhöht und die Verdauung wird angeregt. Zusätzlich werden die Knochen und der Rücken gekräftigt, wobei Rückenschmerzen deutlich reduziert werden. Ein weiterer Vorteil von Laufen ist, dass das Herz sowie das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden. Da ebenso die Abwehrkräfte gesteigert werden, beugen regelmäßige Läufer einigen – auch gravierenden – Krankheiten vor.

Laufen für die psychische Gesundheit

Laufen wirkt sich außerdem sehr positiv auf unseren Geist und unsere Psyche aus. Es macht einfach glücklich. Laufen bringt einerseits Entspannung und Spaß, da beim Trainieren eine Auszeit vom Alltag genommen werden kann. Hierbei reduziert der Körper auch die Produktion von Stresshormonen und vermehrt werden Noradrenalin, Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, die fröhlicher und optimistischer machen. Das Denkvermögen wird ebenso gefördert, da das Gehirn durch das Laufen mit viel Sauerstoff versorgt wird. Man wird sozusagen klüger. Zusätzlich wird die Libido gesteigert. Läufer schlafen auch wesentlich besser und haben weniger Einschlafstörungen.

Laufen hält Körper und Geist fit

Sport ist gesund und Laufen ist eine der gesündesten Sportarten, da es sich positiv auf die Gesundheit von Körper und Geist auswirkt. Laufen wirkt altersbedingten, körperlichen Änderungen entgegen, fördert die Durchblutung vieler Körperpartien und die Kalorienverbrennung, stärkt die Muskeln und Knochen und kräftigt das Herz und das Immunsystem. Zusätzlich macht Laufen glücklicher, klüger und ruhiger.

Also Laufbekleidung und Laufschuhe an und schnell vor dem inneren Schweinehund davonlaufen – der holt einen sowieso nicht ein. Für die Gesundheit! #glaubandich

Dienstag, 14. März 2017

Wann man den Durst löschen sollte...

Trinken gehört ebenso zum Laufen wie die richtige Bekleidung und Laufschuhe. Doch wann sollte man eigentlich trinken? Wir versuchen eine kleine Hilfestellung zu geben.

Vor einem Lauf sollte man bereits genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um gut hydriert hineinstarten zu können. Nach dem Lauf lechzt der Körper meist schon von alleine nach Flüssigkeit. Diesem Wunsch sollte man auch nachkommen. Am besten mit Wasser oder Getränken, die beispielsweise Kohlenhydrate enthalten. Saft-Wasser-Mischungen eignen sich nach einem Lauf perfekt zum Auffüllen des Flüssigkeitsspeichers.

Wer für gewöhnlich mit einer Trinkflasche „bewaffnet“ losläuft sollte eines beachten: Für eine Laufdauer unter 45 Minuten ist keine Flüssigkeitszufuhr während des Laufens notwendig. Vorausgesetzt, man hat im Vorfeld auch schon entsprechend Wasser oder ähnliches zu sich genommen. Ab einer Stunde macht es allerdings Sinn, eine Trinkflasche bei sich zu haben.

Also, trinken nicht vergessen und #glaubandich!


Montag, 6. März 2017

Lauftipps für Frauen

Anlässlich des 8. März und dem damit verbundenen Weltfrauentag widmen wir diesen Blog ganz Lauftipps für Frauen. 

Tipp 1: Kein Grund für Zurückhaltung

Auf lange Distanzen sind Frauen dem männlichen Geschlecht voraus. Denn durch die bessere Fettverwertung ist es Frauen leichter möglich, längere Strecken zu laufen. Deshalb gilt: Keine Angst davor, an die übliche Laufstrecke mal ein paar Kilometer dranzuhängen.

Tipp 2: Auf die innere Stimme hören

Eine der größten weiblichen Waffen ist die innere Stimme. Frauen können sich von Natur aus ihre Kräfte besser einteilen und laufen grundsätzlich auch gleichmäßiger und kraftsparender.

Tipp 3: Krafttraining kann nicht schaden

Frauen haben im Durchschnitt über zehn Prozent weniger Muskelmasse als Männer. Deshalb ist es für leidenschaftliche Läuferinnen ratsam, nicht nur Kondition, sondern auch Muskeln aufzubauen. Beim nächsten Wettkampf wird es sich bezahlt machen.

Tipp 4: Den hohen Pulsbereich nutzen

Das Herz einer Frau schlägt schneller als das männliche, was den Frauen ermöglicht, in höheren Pulsbereichen zu trainieren. Als Richtwert für den Maximalpuls gilt die Berechnungsgrundlage des Sportwissenschaftlers Winfried Spanaus: 226 minus Lebensalter in Jahren.

Tipp 5: Dehnbarkeit zu Nutze machen

Aufgrund des dehnbareren Bindegewebes sind Frauen generell beweglicher als ihre männlichen Mitläufer. Damit die Beweglichkeit auch erhalten bleibt, muss man etwas dafür tun. Am besten sind Dehnübungen nach dem Laufen für die belastete Muskulatur. Das mindert zudem auch das Verletzungsrisiko.

Tipp 6: Frauenfüße sind anders

Vergleicht man gleich lange Frauen- und Männerfüße, so haben die der Frauen im Schnitt ein um etwa 30 Prozent geringeres Volumen. Damenlaufschuhe passen sich diesen Bedürfnissen an, und haben nicht einfach nur eine andere Farbe.

Tipp 7: Der Sport-BH ist ein Muss

Normale Alltags-BHs sitzen meist zwar enger, bieten allerdings nicht die nötige Unterstützung. Keine Läuferin sollte auf einen Sport-BH verzichten, egal wie groß oder klein ihre Oberweite ist. Mit einem Sport-BH läuft es sich einfach leichter und bequemer.

Tipp 8: Rotes Fleisch und Linsen auf den Speiseplan

Studien zeigen, dass mehr als die Hälfte aller Läuferinnen an Eisenmangel leidet. Die Folge sind Müdigkeit und schlechte Ausdauerleistungen. Einfache Lösung: Mageres rotes Fleisch, dunkles Geflügelfleisch und Linsen, sie sind ideale Eisenlieferanten für den Körper. Die Energiezufuhr wird außerdem durch ein Glas Orangensaft pro Tag, das reich an Vitamin C ist, zusätzlich unterstützt.

Tipp 9: Kalzium als Knochenschutz

Sportliche Aktivitäten wie Laufen und Gewichtstraining festigen zwar die Knochenstruktur, doch Läuferinnen, die zu Amenorrhö (häufiges Ausbleiben der Periode) neigen, können als Folge eines niedrigeren Östrogenspiegels trotz regelmäßigen Trainings Knochenmasse verlieren. Durch eine hohe Kalzium- und Proteinaufnahme kann man diesem Effekt entgegenwirken.

Tipp 10: Menstruationsbeschwerden davonlaufen

Laut Studien haben durchtrainierte Läuferinnen weniger Probleme mit der Monatsblutung als Nichtsportlerinnen. Ein leichtes Training kann sogar Unterleibsschmerzen entgegenwirken. Wer während der Periode nicht auf das Laufen verzichten möchte, sollte jedoch viel trinken und auf ein reichhaltiges Frühstück achten. Der Wasser- und Kalorienbedarf steigt während dieser nämlich Zeit an.


#glaubandich

Mittwoch, 15. Februar 2017

Abwechslung mit Tempotraining

Dauerläufe bilden die Grundlage für Fitness und Kondition. Vor allem für Hobbyläufer reichen ruhige Läufe über viele Kilometer aus. Wer allerdings auf Wettkämpfe und Laufevents hinarbeitet, sollte sich mit dem sogenannten Tempo- bzw. Intervalltraining etwas genauer auseinandersetzen.

Welchen Nutzen hat das Tempotraining?

Durch Tempo- oder Intervalltraining steigert man seine Kondition insofern, als man bei gleicher Anstrengung schneller laufen kann. Laufökonomie und Laufstil verbessern sich dadurch ebenfalls. Beim sogenannten Tempotraining werden zum Beispiel auch viel mehr Kalorien verbrannt als beim Joggen. Durch das intensive Training bleibt die Herzfrequenz länger erhöht und führt damit zu einem Nachbrenneffekt.

Tempotraining: Wie mache ich es richtig?

Wer spätestens jetzt auf den Geschmack gekommen ist, für den haben wir ein paar Einsteigertipps: Wichtig zu Beginn ist das Aufwärmen. Idealerweise sollte man sich 15 Minuten langsam einlaufen, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Danach kann es auch schon losgehen.

Wie der Name Intervalltraining schon verrät, ist diese Übung in mehrere Intervalle unterteilt, in denen sich schnelle und langsame Läufe abwechseln. Zu Beginn empfehlen wir 5x2 Intervalle auf eine Distanz von 200 Metern. Das heißt: 200 Meter schnell laufen, anschließend 200 Meter traben – und das Ganze fünfmal. Ideal eignet sich für dieses Training eine Laufbahn. Wer allerdings keine Laufbahn in der Nähe hat, kann sich auch eine lange Gerade suchen und dort seine Intervalle auf- und ablaufen. Als Einsteiger reicht ein Tempotraining pro Woche.

Ist das Intervalltraining schwergefallen, sollte es beim nächsten Mal genauso wiederholt werden. Wenn es leichter wird, kann ein Intervall draufgelegt werden. Ebenso kann man in weiterer Folge die Distanzen erhöhen. 400 bis maximal 800 Meter sind zu empfehlen. Nach einigen Wochen Training kann man auch die Distanzen innerhalb der Übung variieren, zum Beispiel 200 Meter, 400 Meter, 200 Meter, 600 Meter, usw.


Wir wünschen viel Spaß beim Tempotraining! Und denk daran: #glaubandich

Mittwoch, 8. Februar 2017

Ohne Ausreden durch den Winter

Laufen im Winter – geht nicht? Zu kalt? Zu gefährlich? Ausreden findet man immer und überall. Fakt ist, Laufen ist eine Ganzjahres-Sportart. Wer regelmäßig bei kalten Temperaturen laufen geht, kann mit Sicherheit bestätigen, dass einem selbst da wohlig warm ums Herz wird. 75 Prozent der Energie des Körperstoffwechsels werden in Wärme und nur 25 Prozent in Bewegung umgesetzt.

Laufen stärkt das Immunsystem

Dass Sport grundsätzlich die Abwehrkräfte unterstützt ist kein Geheimnis und das gilt genauso im Winter. Allerdings ist hier die Trainingsdosis entscheidend. Untersuchungen haben gezeigt, dass ab 95 Laufkilometern pro Woche die Zahl der Erkältungskrankheiten deutlich steigt. Natürlich variiert dieser Wert, je nach Fitnesszustand und selbstverständlich spielt auch die passende Bekleidung eine Rolle, wenn man eine Erkältung vermeiden will.



Laufen im Schnee tut nicht weh

Wer schon einmal auf Schnee gelaufen ist weiß, was das für ein einzigartiges Gefühl ist. Es ist auch völlig gefahrenlos, weil frisch gefallener Schnee grundsätzlich guten Halt bietet. Gefährlich wird es erst, wenn sich unter dem Schnee eine Eisschicht befindet oder sich gar blankes Eis auf dem Laufweg breitmacht. Sollte das der Fall sein, sollte man lieber gehen, bis der Weg wieder eisfrei ist. Lieber ein wenig Tempo rausnehmen, bevor man die Laufsaison schon vorzeitig beenden muss.

Ernährung ist ein wichtiger Faktor

Der menschliche Körper braucht bei kühlen Außentemperaturen im Winter mehr Energie, um sich vor einer Unterkühlung zu schützen. Speziell Arme, Beine, Hände und Füße müssen warmgehalten werden. Deshalb sind Kohlenhydrate ganz entscheidend, wenn es um die richtige Ernährung vor und nach dem Sport geht. Allgemein gilt: Essen Sie bewusst etwa zwei Prozent mehr. Ihr Körper wird es Ihnen beim Laufen mit der nötigen Energie zurückzahlen.

Flüssigkeit ist genauso wichtig wie im Sommer

Im Winter ist man eher verleitet zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen als im Sommer. Dabei verliert der Körper beim Laufen im Winter fast genauso viel Flüssigkeit wie in den Sommermonaten. Schweiß entsteht auch bei niedrigen Temperaturen, zudem sorgt die trockene Luft leichter für Dehydration. Wer also glaubt, im Winter weniger Flüssigkeit zu benötigen, der irrt.


Wer sich also trotz eisiger Kälte und Schnee ins Freie wagt, kann das ohne große Bedenken tun. Mit der richtigen Einstellung und Vorbereitung, steht einem gesunden Winterlauf nichts im Wege. Also #glaubandich!

Donnerstag, 2. Februar 2017

Der Trainingsplan für den Winter

Der Winter ist nicht gerade eine beliebte Jahreszeit für Läufer. Es ist eher die Zeit im Jahr, wo man sich am liebsten unter der Decke verkriecht, wenn es draußen klirrend kalt ist. Wer sich aber dennoch überwinden kann, um seinem Lieblingssport nachzugehen, kann das selbstverständlich tun. Mit einem zwölfwöchigen Trainingsplan kommt ihr fit durch den Winter.

Normalerweise folgt nach einer langen Laufsaison zuerst einmal eine Regenerationsphase im Herbst. Will man allerdings schon fit ins Frühjahr starten, muss man schon in den Wintermonaten die ersten Schritte tun. Weiter unten sind zwei Trainingswochen zu finden. Die erste Woche steht exemplarisch für die ersten sechs Trainingswochen, Woche zwei steht für die darauffolgenden. Mit diesem Plan soll vor allem der Wiedereinstieg für Hobbyläufer erleichtert werden.

Woche 1
·      Montag: Ruhetag
·      Dienstag: Lockerer Dauerlauf (ca. 30 Minuten)
·      Mittwoch: Ruhetag
·      Donnerstag: Leichtes Krafttraining
·      Freitag: Ruhetag
·      Samstag: Lockerer Dauerlauf (ca. 40 Minuten), anschließend zwei Steigerungen
·      Sonntag: Zweistündiger Spaziergang oder eine Stunde mittelintensives Radfahren

Woche 2
·      Montag: Ruhetag
·      Dienstag: Lockerer Dauerlauf (ca. 40 Minuten)
·      Mittwoch: Ruhetag
·      Donnerstag: Dauerlauf (15 Minuten Einlaufen, danach fünf Steigerungen, Auslaufen)
·      Freitag: Ruhetag
·      Samstag: Ruhetag
·      Sonntag: Lockerer Dauerlauf (ca. 40 Minuten), anschließend zwei Steigerungen


Nach jeder Laufeinheit empfehlen wir auch Dehnübungen. Diese helfen dem Körper dabei, sich nach der Anstrengung besser zu erholen und beugen einem schmerzhaften Muskelkater vor. Wir wünschen viel Spaß mit dem Trainingsprogramm! #glaubandich