Samstag, 29. Juli 2017

Schwitzen – eine ganz normale körperliche Reaktion


Ein schweißdurchnässtes T-Shirt, weil man losgelaufen ist, um den Bus zu erwischen, Schweißausbruch vor einer Abschlussprüfung oder Schweißhände vor einem Meeting mit dem Chef. Diese Situationen kennt wohl jeder und sind den meisten wohl auch unangenehm.

Schwitzen ist ein natürlicher und lebenswichtiger Schutzmechanismus, der den Körper vor Überhitzung bewahrt. Wir haben zwei bis vier Millionen Schweißdrüsen, welche die Funktion einer Klimaanlage übernehmen. Sollte die Körpertemperatur über 37 Grad erreichen, bilden wir Schweiß. Nachdem der Schweiß durch die Poren auf der Haut verdunstet, kühlt sich der Körper selbstständig ab. Im Normalfall sind es 0,5 bis 0,7 Liter Flüssigkeit pro Tag. Im Sommer können es natürlich deutlich mehr werden.
Körperliche Betätigungen haben auf diesen Prozess einen starken Einfluss. Je größer die Anstrengung desto erhöhter der Blutdruck und das wiederum veranlasst den Körper mehr Schweiß zu produzieren.
Ein weiterer Faktor sind unsere Emotionen. Befinden wir uns in extremen Stress- oder Angstsituationen kann dies ebenfalls eine zusätzliche Schweißproduktion bewirken. Für die nächste Laufeinheit, bei der eine besonders angsteinflößende Begegnung mit einem großen Vierbeiner drohen könnte, besser ein zusätzliches Schweißband parat haben ;)
#glaubandich & viel Spaß und Ehrgeiz bei euren schweißtreibenden Aktivitäten!

Mittwoch, 19. Juli 2017

Muskelkrämpfe - Was dagegen tun?


Muskelkrämpfe sind Sportlern nicht unbekannt. Man läuft, hat noch genügend Ausdauer, doch plötzlich verkrampfen die Muskeln. Weiter zu laufen scheint unmöglich zu sein.
So ziemlich jeder Läufer hat bereits Bekanntschaft mit der starken und ungewollten Muskelanspannung, die meist auch heftige Schmerzen mit sich bringt, gemacht. Der Muskelkrampf tritt in erster Linie als Schutzmechanismus des Körpers auf, wenn eine Überbelastung und dadurch entstehende lokale Störung der Blutversorgung entsteht. Dabei ziehen sich die kleinsten Teilchen der betroffenen Muskelfasern stark zusammen und fixieren einander, wodurch schmerzhafte Spannungen verursacht werden.
Bei wiederholtem Auftreten führt man dies häufig unausgeglichene Ernährung und somit fehlende Aufnahme von Magnesium oder Kalzium zurück. Doch nicht nur „Wiederholungstäter“ sind betroffen! Auch starker Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und der dadurch verbundenen Abgabe von Mineralien wird oft als Ursache herangezogen.
Als Vorbeugung hilft Stretching, sowie reichliche Flüssigkeitsaufnahme und kohlenhydrat- beziehungsweise elektrolytreiche Getränke.
Doch ist es tatsächlich einmal so weit, so hilft im ersten Moment nur ein vorsichtiges Gegendehnen der verkrampften Muskulatur. Dadurch werden die Muskelfasern gelockert und die ineinander verlaufende Fixierung gelöst!

Wichtig, vor allem also im Sommer, wenn man tagsüber bei guter Musik in der Sonne liegt und danach eine Trainingseinheit ansteht „trinken, trinken, trinken“! 
#glaubandich

Mittwoch, 21. Juni 2017

Laufen bei großer Hitze


Laufen im Sommer kann unheimlich viel Spaß machen: Sonnenstrahlen auf der Haut, Läufer und Läuferinnen in knappen Trainingsoutfits und leichter Gegenwind. Dennoch sollte man vorsichtig sein, sobald das Thermometer über die 30 Grad-Marke klettert. Gute Vorbereitung ist alles, damit Kreislauf und Körper bei der Hitze fit bleiben. Ein atmungsaktives Outfit und eine Sonnenbrille, sind genauso wichtig wie ausreichend Flüssigkeit vor dem Training zu sich zu nehmen.

Am besten ist es, wenn man schon vor dem Training zu isotonischen Getränken greift. Die richtige Mischung aus Mineralstoffen und Wasser machen das A und O für Sommersportler aus. Man muss den Flüssigkeitsspeicher vor der körperlichen Betätigung auffüllen. Ist man weniger als eine Stunde trainieren, ist es nicht notwendig eine Wasserflasche mitzuschleppen. Wenn das Training aber länger als 60 Minuten andauert, sollte man regelmäßig kleine Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wenn man sich während des Trainings kühles Wasser über den Kopf schüttet, erhöht es nicht die Leistung, doch das Training wird dadurch erheblich angenehmer. In Kalifornien haben Forscher anhand, zehn gut trainierter männlichen Athleten untersucht, welche Wirkung dies auf den Organismus hat. Hierbei wurden in vier verschiedenen Versuchen für 90 Minuten die Herzfrequenz und die Hauttemperatur der Probanden, während eines Trainings am Laufband, beobachtet. Laut den Berichten der Personen, fühlte sich der Körper kühler an und die Messungen zeigten eine niedrigere Herzfrequenz und Hauttemperatur.
 Der Körper reagiert mit eigenen Mechanismen auf starke Hitze und reguliert somit die Körpertemperatur. Durch das Blut wird die Wärme zur Haut transportiert, aus diesem Grund steigen Herzfrequenz und Hauttemperatur. Sobald man schwitzt wird die Haut wieder abgekühlt. Dadurch verliert der Körper Flüssigkeit, diese muss man mit geeigneten Getränken wiederaufnehmen.
Somit schützen abkühlende Maßnahmen, wie Wasser über den Kopf schütten, nicht vor Überhitzung. Sobald man ein Anzeichen von ungewöhnlicher Müdigkeit bemerkt, sollte man langsamer werden oder eine kurze Pause einlegen.

Aufpassen und #glaubandich !

Mittwoch, 7. Juni 2017

Aquajogging als sinnvolle Alternative

Aquajogging? Mit diesem Begriff können wohl viele Läufer nicht besonders viel anfangen. Dabei ist diese Art des Laufens eine sinnvolle Alternative oder besser gesagt Ergänzung. Vor allem im Sommer bietet Aquajogging eine richtig tolle Alternative. Wer läuft schon gerne bei 30 Grad Hitze oder mehr?

Das Wasser sorgt insbesondere deswegen für ein gutes Trainingsterrain, weil die Dichte rund 800-mal höher ist als die der Luft. Gelenke und Sehnen werden beim Aquajogging auch deutlich weniger belastet, weil die Laufbewegungen nur im Wasser und ohne Bodenkontakt vonstattengehen. Damit ist diese Art der Bewegung ideal für Menschen, die trotz Überlastungsbeschwerden nicht auf ihr Training verzichten wollen.

Aquajogging funktioniert recht einfach. Alles was man dazu braucht ist idealerweise eine spezielle Weste, die dem Körper den nötigen Auftrieb gibt. Will man dafür kein Geld ausgeben, kann man sich auch mit sogenannten „Schwimmnudeln“ helfen oder irgendetwas anderem, das einem Auftrieb gibt. Danach wird im Wasser schwebend die Laufbewegung ausgeführt. Dabei wird man schnell merken, wie anstrengend diese Fortbewegung eigentlich ist.


Aquajogging wirkt sich positiv auf die Laufform aus und kann gut mit Kräftigungs- und Gymnastikübungen im Wasser kombiniert werden. Somit bildet diese Sportart tatsächlich eine echte Alternative zum gewöhnlichen Lauftraining. #glaubandich und leg‘ los!

Montag, 22. Mai 2017

Die Vorbereitung unseres Running Reporters auf den Mozart100 Ultra-Panoramalauf

Unser Running Reporter Wolfgang Kölli bereitet sich derzeit auf den Mozart100 Ultra-Panoramalauf vor, der am 17. Juni in Salzburg stattfindet. Er erzählt uns, wie man am besten für so ein Spektakel trainiert und warum er überhaupt so einen langen und schwierigen Lauf auf sich nimmt.

Bin ich ausreichend trainiert um diese enorme Laufstrecke zu bewältigen? Waren genügend lange Läufe dabei? Muss ich der krankheitsbedingten Laufpause Anfang Mai Tribut zollen? Höhenmeter hätten es bestimmt noch einige Tausend mehr sein können. Diese und andere Zweifel werden mir kurz vor dem Start des Mozart100 bestimmt durch den Kopf gehen.

Jetzt liegt der Fokus aber noch auf dem Training. Wie bereite ich mich auf einen über 100 km langen Lauf vor? Den Entschluss zur Teilnahme am Mozart100 habe ich im Herbst des Vorjahres gefasst. Im Wissen der großen Herausforderung war ich auch während der frostigen Wintermonate regelmäßig vier Mal die Woche auf der Laufstrecke. Auf Grund der teilweise sehr niedrigen Temperaturen habe ich auf Tempotraining größtenteils verzichtet und legte das Hauptaugenmerk auf langsame und lockere Dauerläufe. Im Jahr 2016 sammelte ich letztendlich rund 2400 Laufkilometer.
Die Erstellung eines, den eigenen Bedürfnissen angepassten Trainingsplanes, ist nicht sonderlich schwierig. Wesentliche Faktoren wie maximaler Trainingsumfang bzw. maximale Länge der einzelnen Läufe, zwingende Regenerationswochen, Tempo der Trainingsläufe und Gliederung der Trainingswoche habe ich berücksichtigt. Gute Anhaltspunkte liefern hier Laufbücher bzw. Informationen aus dem Internet. Auch lohnt es sich, über die sogenannte Periodisierung eines Trainingsjahres nachzulesen.
Neben großen Laufumfängen müssen in der unmittelbaren Vorbereitung auch die speziellen Anforderungen eines Wettkampfes trainiert werden. Im Fall des Mozart100 sind das die große Anzahl von Höhenmeter sowie die spezielle Beschaffenheit des Laufuntergrundes (kaum Asphalt, sondern Wald-, Wiesen und Schotterwege). Auch gilt es während langer Trainingseinheiten die Verträglichkeit diverser Nahrung zu testen, denn nicht nur die Muskeln und der Geist, auch der Verdauungstrakt ist bei einem Ultralauf sehr stark gefordert.

Aktuell befinde ich mich in der 8. Trainingswoche meines 12-Wochen-Planes. Am Ende dieser Woche werde ich 115 km gelaufen sein. Die kommende Woche wird mit rund 120 km noch umfangreicher, bevor die Regenerationsphase folgt. Meine längsten Trainingsläufe werden letztendlich 60 km lang gewesen sein; rund fünfundzwanzigtausend Höhenmeter werde ich auf Trails trainiert haben. Ob mein Training ausreichend und effektiv gewesen ist, wird sich am Wettkampftag zeigen.

Ich werde häufig gefragt, warum ich eigentlich so viel und so weit laufe. Die Antwort ist: es hat sich entwickelt. Vor einigen Jahren wollte ich einen Sport ausüben, mit dem ich direkt an der Haustüre loslegen kann, wetter- bzw. zeitunabhängig bin und dafür keine umfangreiche Ausrüstung benötige. Das Ziel, zehn Kilometer laufen zu können, wurde bald nach oben korrigiert. Der Halbmarathon, später der Marathon waren die nächsten Ziele. Nun ist es Zeit für den Ultralauf. Speziell die langen Dauerläufe tun mir sowohl körperlich, als auch psychisch sehr gut. Ich genieße auf meinen Trail-Läufen die Natur, finde meine innere Mitte, sortiere meine Gedanken. Aus anfänglichem Sport wurde eine Leidenschaft. Und als ich in einem Buch über den Western State 100 Endurance Run gelesen habe, war mein Lauf-Fernziel definiert. Auch ich möchte einmal in Squaw Valley, Kalifornien, am Start stehen und die Strecke über 100 Meilen entlang des geschichtsträchtigen Western State Trail bis nach Auburn erfolgreich meistern. Um an diesem Langstreckenrennen teilnehmen zu dürfen, muss man sich qualifizieren. Ein in Österreich stattfindender Qualifikationslauf dafür ist der Mozart100 in Salzburg. Das ist wohl der Hauptgrund, warum ich im Juni am Start dieses Laufes stehen werde.

#glaubandich

Mittwoch, 17. Mai 2017

Unser Running Reporter beim Lightrun 2017


Unser Running Reporter Melanie Jovero war beim Lightrun 2017 dabei und berichtet von diesem ganz speziellen Lauf. Bei diesem rückt das Laufen per se in den Hintergrund, denn der Spaß überstrahlt alles – im wahrsten Sinne des Wortes.
Am 13.05.2017 war es endlich soweit! Das Fest der Farb- und Lichteffekte war endlich da: der Lightrun 2017. Mein Verlobter Christian und ich haben uns schon ganz besonders darauf gefreut mitzumachen. Denn schon vom letzten Jahr wussten wir, dass dieser Lauf so richtig Spaß machen wird.
Bei Wettbewerben achte ich immer genau darauf, welche Sportkleidung ich anziehe. Für den Lightrun 2017 haben Christian und ich die T-Shirts angezogen, die man bei diesem Lauf geschenkt bekommt. Auf beiden ist der Slogan „Light up your life“ zu lesen, sein T-shirt war gelb und meines rosa.
 

Als Lightrunner ist man natürlich frühzeitig am Event, wie eigentlich bei jedem Lauf, aber diesmal war es nicht um sich aufzuwärmen oder um aufs Klo zu gehen, sondern um im Festzelt einen guten Platz zu ergattern. Dort wurden nämlich Leuchtfarben (fünf verschiedene!) und Wattestäbchen zum Facepainting zur Verfügung gestellt. Man konnte seiner Kreativität so richtig freien Lauf lassen und sich mit allen Farben schminken. Christian und ich haben uns gegenseitig angemalt. Es war total lustig. Er meinte während dem Schminken sogar zu mir: „Da muss man schon viel Vertrauen haben.“ Wir haben nicht erwartet, dass es sogar eine Promijury geben würde, die die leuchtenden Gesichter mit tollen Preisen gekürt hat. Dies hat das Event natürlich noch unvergesslicher gemacht.
 

Nach der Verleihung wurde es zum Glück schon allmählich dunkel und der Startschuss erfolgte! Die Stimmung beim Lauf war sensationell, vor allem wegen der Farben und Lichter. Bäume wurden verschiedenfärbig beleuchtet, Säulen waren mit unterschiedlichen Lichteffekten ausgestattet und alle Lightrunner waren natürlich super und einzigartig bemalt. Als Beobachter sah die Laufstrecke sicher beeindruckend aus. Das Highlight auf der Strecke waren die UV-Lampen, die die Schminke der Lightrunner noch mehr zum Leuchten brachten. Es war lustig zu sehen, wie sich bei jeder Lampe Gruppen bildeten um dort geniale Fotos zu machen - sehr coole Gruppenfotos und Selfies. Man musste diese Momente ja festhalten. Die 4,3km lange Strecke im Donaupark verlief über Brücken und Wiesen. Bei diesem Lauf ging es aber wirklich um den Spaß – es gab keine Zeitnehmung und somit keinen Konkurrenzkampf. Im Ziel angekommen wurde noch ein offizielles Foto gemacht und dann ging es ab zur After-Run-Get-together Party!
Ich möchte mich noch bei den Cheerleadern und Tänzern an der Strecke bedanken, die alle fleißig angefeuert haben. Die Stimmung war großartig! 


#glaubandich

Montag, 8. Mai 2017

Die Auswirkung von Musik auf das Laufen



Manche können nicht ohne, manche mögen es ab und zu und für manche geht es einfach gar nicht – Musik hören beim Laufen. Musik kann sich aber tatsächlich auf die Laufleistung auswirken sowie das Verhalten des Läufers vor dem Laufen und nach dem Laufen beeinflussen.

Musik hören vor dem Laufen motiviert
Jeder kennt das. Man hängt gemütlich zu Hause herum, genießt das Stubenhocker-Dasein, und plötzlich läuft ein Song, wie „Eye of the Tiger“, im Radio. Plötzlich fühlt man sich ergriffen. Man hat das Gefühl, man könnte nach draußen gehen und die Welt verändern. Diese motivierende Wirkung hat Musik tatsächlich – vor allem, wenn man plant Laufen zu gehen. Denn Musik wirkt sich auf das vegetative Nervensystem aus, das eher auf Ruhe und Erholung eingestellt ist. Wenn dann jedoch animierende Musik erklingt, wird der Ruhezustand von Motivation abgelöst.

Musik hören während dem Laufen
Studien haben gezeigt, dass Personen, die Musik hören, auf kurzen Strecken anfangs schneller laufen, als Personen, die keine Musik hören. Desto länger gelaufen wird, desto mehr reduziert sich jedoch die Auswirkung der Musik. Je höher also die Anstrengung ist, desto geringer ist die Auswirkung der Musik auf die Leistung. Dies kann damit erklärt werden, dass Musik eine Ablenkung darstellt und das Gehirn einige Zeit benötigt um die Anstrengung zu registrieren. Zuerst läuft man mit Musik also schneller, bis dem Gehirn klar wird, dass intensiver Sport ausgeübt wird. Dann minimiert sich die Auswirkung der Musik drastisch.
Wichtig ist zusätzlich, dass der Trainingszustand bestimmt, wie sich Musik auf die Laufleistung auswirkt. Desto besser Läufer trainiert sind, desto weniger brauchen sie die Ablenkung und das Antreiben der Musik. Eher schwächere Läufer halten dagegen bei größerer Anstrengung länger durch, wenn sie animierende Musik hören. Musik verleiht ein gutes Gefühl, motiviert und lenkt von der eigenen Körperwahrnehmung ab. So können schlechter trainierte Läufer schneller sein und auch ihr eigenes Limit überschreiten. Ein gezielter Formaufbau ist so aber nicht möglich. Besser trainierte Läufer verzichten meistens auf Musik, da sie sich mehr auf ihre Herzfrequenz und ihre Lauftechnik konzentrieren. Musik wirkt dabei nur störend.

Musik hören nach dem Laufen
Langsame Musik nach dem Laufen kann dem Körper helfen in den Ausgangszustand zurückzukehren. So kann etwa der Puls verlangsamt werden und die inneren Systeme beruhigen sich in kurzer Zeit. Musik führt daher nach dem Laufen schneller zu Entspannung und hilft bei der Regeneration. 

Musik motiviert, Musik lenkt ab
Jeder muss nun für sich entscheiden, ob er Musik beim Laufen hören möchte oder nicht. Wenn man sich für Musik entscheidet, dann sollte man auf die Songauswahl, das Trainingsziel, die Lautstärke, das Tempo, den Rhythmus und persönliche Vorlieben achten. Dann kann Musik zu einem regelrechten „Doping“ werden. Damit man sich aber voll und ganz auf das Laufen konzentriert, sollte man ab und zu die Musik ausschalten und den Klang der Natur und der Umgebung genießen. #glaubandich