Mittwoch, 11. Oktober 2017

Seitenstechen ade

Stärkung von Rumpf und Bauch (Foto: Werner Schrittwieser)
Die meisten von uns haben es schon einmal selbst erlebt, dass plötzlich ein stechender oder krampfartiger Schmerz beim Laufen entsteht. Die Rede ist vom Seitenstechen – wie und warum es dazu kommt, kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Grundsätzlich ist Seitenstechen eher als harmlos einzustufen, auch wenn es oftmals sehr schmerzhaft sein kann.

Mögliche Ursachen
Die Palette der möglichen Ursachen für Seitenstechen reicht von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell bis hin zu Krämpfen in der Bauchmuskulatur. Auch eine zu hohe Belastungsintensität, eine ungeeignete Nahrungsaufnahme, eine falsche Atmung, Haltungsprobleme oder Nervosität können Seitenstechen hervorrufen.

Seitenstechen vorbeugen
Um das Risiko von diesen unangenehmen Schmerzen zu reduzieren, gibt es hier ein paar Tipps:
  • Nahrungsaufnahme: Die letzte größere Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden zurückliegen, besonders schwer verträgliche Nahrung kann zu Problemen beim Laufen führen. Gerade bei intensiveren Belastungen sollte man genau austesten, welche Nahrungsmittel man verträgt, ansonsten kann es eventuell Seitenstechen herbeiführen.
  • Warm-up: Ein lockeres Aufwärmen bereitet sowohl Muskeln als auch die Atmung auf die Belastung vor.
  • Atmung: Beim Laufen sollte auf eine lockere und regelmäßige Atmung geachtet werden. Bei höherer Intensität braucht der Körper mehr Sauerstoff – wenn man dann unregelmäßig und flach atmet, kann dies zu Seitenstechen führen.
  • Stärkung von Rumpf und Bauch: Eine gut trainierte Körpermitte kann Problemen mit  Seitenstechen vorbeugen – ein starker Rumpf und gut trainierte Bauchmuskeln sorgen für einen ökonomischen Laufstil und beugen nicht nur Seitenstechen, sondern auch Verletzungen, vor.
Gang runterschalten und entspannen
Wenn es trotzdem während eines Laufes zu Seitenstechen kommt, sollte das Tempo auf alle Fälle reduziert werden – manchmal ist es auch besser kurz stehenzubleiben. Tiefes und gezieltes Atmen kann nun Abhilfe schaffen und zur Erholung der Muskulatur beitragen. Um für eine Entspannung im Zwerchfell und der Bauchhöhle zu sorgen, kann man z.B. beim Einatmen die Arme über den Kopf führen und beim anschließenden Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und dabei die Arme nach unten fallen lassen. Auch kleine Dehnübungen können Spannungen lösen.

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich


Samstag, 23. September 2017

Der erste bank vienna night run 2016

Unsere Running Reporterin Anita Pappenscheller erzählt von ihren Erfahrungen beim erste bank vienna night run 2016! Am Dienstag, 26. September findet der erste bank vienna night run 2017 statt - seid dabei!

Wir schreiben das Jahr 2007 – ein neuer Lauf soll im Oktober stattfinden – der erste bank vienna night run. Damals war ich, lasst mich einmal überlegen, ja genau, gerade einmal 15 Jahre alt.
Meine Tante, eine begeisterte Marathonläuferin, hat meinen Bruder, meine Cousine, meinen Cousin und mich gerne zu Läufen mitgenommen. So waren wir alle wieder Feuer und Flamme einen Familienausflug zum night run zu unternehmen. Noch heute wird die Geschichte des ersten night runs bei zahlreichen Familienfeiern mit viel Gelächter erzählt. Ihr fragt euch jetzt sicher, warum? Ihr kennt doch sicher alle die riesigen blauen Erste-Bank-Ballons. Die haben es auch meinem Bruder, meinem Cousin und meiner Cousine (damals alle zwischen 9 und 11 Jahre alt) angetan. Und so kam es, dass die drei, selbstverständlich nach artigem Fragen, nach dem Lauf mit zwei großen Ballons aus der VIPArea kamen. Wenn man diese Ballons so in der Luft schweben sieht, kommen die einem gar nicht so groß vor. Doch dieser Eindruck täuscht – das stellten wir fest, als wir mit den Ballons in der U-Bahn heimwärts fuhren. Währenddessen war natürlich die ganze Aufmerksamkeit auf uns gerichtet.
Ihr wollt wissen, wie die Geschichte ausging? Leider ist ein Ballon auf dem Heimweg geplatzt, aber den zweiten konnten wir sicher heimbringen.

Die folgenden Jahre habe ich sooft es geht am Night Run teilgenommen. Da ich während meiner Ausbildung viel Zeit im Ausland verbrachte, konnte ich aber leider nicht jeden vienna night run miterleben. Was ich jedoch seit jeher an diesem Lauf schätze, ist der gute Zweck.
So freute ich mich auch 2016 wieder darauf mit meiner Leidenschaft Laufen etwas Gutes tun zu können. Gemeinsam mit einer meiner besten Freundinnen Steffi meldete ich mich an – wie immer war die Anmeldung unkompliziert und schnell erledigt. Nun stellte sich die Frage, ob wir ein spezielles Ziel haben, wie zum Beispiel unsere Zeit zu verbessern. Wir entschieden uns jedoch, dass der Lauf ein „Funrun“ für uns sein sollte, bei dem es darum geht einfach einen gemütlichen Abend mit unserem liebsten Hobby und Plauderei zu verbringen. Und so fanden wir es besonders toll, dass schon die Startnummernabholung auf einen Sonntag gelegt wurde. So mussten wir uns nach der Arbeit nicht abhetzen, sondern konnten dies ganz gemütlich am Sonntag erledigen.
Doch dann kam der Schock! „Die T-Shirts werden wahrscheinlich nicht rechtzeitig ankommen“ lasen wir auf Facebook und hielten diese Meldung zuerst für einen Scherz. Schnell begriffen wir jedoch, dass die Meldung nicht zur Kategorie Fake News gehört. Umso mehr freuten wir uns, dass so rasch noch Ersatzshirts organisiert werden und wir tatsächlich bei der Startnummernausgabe eines in der Hand halten konnten. Die Startnummernabholung war schnell erledigt, da wir kaum warten mussten. Danach schauten wir uns noch das Angebot der Aussteller an.



Am Dienstag war es dann soweit. Durch die späte Startzeit schlossen sich Arbeiten und eine stressfreie Anreise zum Lauf nicht aus. Wir hatten Support dabei und mussten uns so keine Gedanken um unsere Sachen machen, sondern konnten diese gemütlich unseren Cheerern in die Hand drücken. Trotz zahlreicher Starts bei Läufen fühlte ich auch diesmal wieder das wohlige Kribbeln kurz vor dem Startschuss. Und dann war es auch schon so weit – wir liefen los. Am Anfang war es ziemlich mühsam, weil es sich etwas staute, doch dies löste sich rasch auf und wir hatten genügend Platz, konnten die Ringrunde genießen und stellten fest, in was für einer schönen Stadt wir doch wohnen.
Allgemein fanden wir die Atmosphäre während des Laufs wie immer toll – einerseits hatte man das Gefühl, dass alle für den Spaß und den guten Zweck laufen, aber gerade gegen Ende hin merkte man, dass in allen Läufern auch der Ehrgeiz schlummerte, die Leute regelmäßig auf Ihre Pulsuhren und Zeiten guckten und das Tempo anzogen. Und so versuchten auch wir das Tempo ab der schön beleuchteten Wiener Oper nochmals zu erhöhen. Trotz des Funruns wurde auch in uns der Ehrgeiz geweckt. Einen kurzen Austausch später hieß es auch schon bereit machen für den Schlusssprint, der auch bei einem Funrun nicht fehlen durfte. Und da passierte uns das Hoppala – wir verloren uns. Ich drehte mich um, hielt Ausschau und merkte zuerst gar nicht, dass ich bereits die Ziellinie querte. Ich dachte, es wären noch gute 100m bis zum nächsten Bogen. Als neben mir alle zu Gehen begannen und nur noch ich lief, merkte ich dann, dass etwas falsch ist und stellte fest, dass ich schon längst im Ziel war. Das war ein ziemlich eigenartiges Gefühl – doch viel Zeit zum Nachdenken blieb nicht, da ich Steffi suchen wollte. Zum Glück fand ich sie aber schnell und unsere Supporter waren auch nicht weit. So standen wir eine Weile glücklich grinsend im Zielbereich und genossen den Anblick all der begeisterten Läufer um uns herum.

Danach ließen wir den Abend noch bei einem guten Essen gemütlich ausklingen und sprachen schon über unsere Teilnahme im Jahr 2017 :-)


Freitag, 8. September 2017

Checkliste – Was benötigt man am Tag eines Marathons?

Man trainiert Tag für Tag um bei seinem persönlichen Sporthighlight in Höchstform zu sein. Endlich ist es soweit und der Tag für den Lieblingsmarathon ist gekommen. Die Anmeldefrist und alle weiteren Formalitäten wurden zeitgerecht erfüllt und eine Anmeldebestätigung beziehungsweise deine Startnummer sind bereits eingetrudelt. Es steht also nicht mehr im Wege um durchzustarten.

Um vor Euphorie nun nicht eine Kleinigkeit zu vergessen, haben wir eine kleine Checkliste für die Vorbereitungen auf den Wettkampftag erstellt. Diese Checkliste beginnt spätestens am Tag vor dem Event und sollte auf alle Fälle folgende Punkte enthalten, die zu berücksichtigen sind:

-    Anreise/Parkmöglichkeiten zum/beim Startgelände planen
-    Akkus bei Laufutensilien wie Pulsuhr oder iPod aufladen
-    Kohlenhydratspeicher im Körper durch vermehrte KH-Aufnahme auffüllen
     (um mehr Energiereserven beim Laufen abrufen zu können)

Sind diese Punkte erfüllt, kann man sich beruhigt und optimal vorbereitet fühlen und sich dem Erholungsschlaf widmen. Es ist nämlich unabdingbar rechtzeitig schlafen zu gehen um am Tag des Marathons ausgeruht zu sein. Des Weiteren haben wir noch eine kleine „Packliste“ verfasst, die ihr am Tag des Wettkampfes berücksichtigen solltet, um alle essentiellen Utensilien mit zur Veranstaltung zu bringen. In die Sporttasche gehören:

-    Laufschuhe (KEINE neuen Schuhe)
-    Laufsocken (bereits getragene)
-    Sportbekleidung (sowohl für schönes, aber auch schlechtes Wetter)
-    Laufshirt (falls vorgesehen)
-    Startnummer (mit Befestigungsmöglichkeiten oder bereits befestigt)
-    Pulsuhr und –gurt (mit geladenem Akku)
-    Getränke und leichte Verpflegung (altbewährtes und in ausreichender Menge)
-    Kopfbedeckung
-    Sonnencreme
-    Handtuch

Alles gepackt, heißt es abschließend noch ganz besonders auf das Wetter Acht zu geben. Selbst wenn es noch so schön und warm ist, kann der Eindruck trügen und deshalb ist es besonders empfehlenswert immer auch Bekleidung für Schlechtwetter parat zu haben. Außerdem dürfte beinahe nichts wichtiger sein als rechtzeitig beim Start anzukommen! Dies beinhaltet einerseits die bereits erledigten Vorbereitungen im Sinne der Vorinformation bezüglich Anreise- und Parkmöglichkeiten um das Startgelände zu erreichen. Andererseits sollte man eine individuelle Planung machen, die die notwendige Vorbereitungszeit vor Ort betrifft, um tatsächlich startbereit zu sein.

Sofern nun also alle genannten Punkte im Vorfeld des Rennens berücksichtigt wurden und die Sporttasche entsprechend gepackt wurde, sollte einem reibungslosen Wettkampf nichts im Wege stehen.

Ach ja, selbstverständlich kann diese Liste individuell angepasst und vor allem erweitert werden, solange das aller wichtigste Kriterium erfüllt wird: die Tasche muss mit an den Wettkampfort! 😜

In diesem Sinne viel Erfolg bei eurem nächsten Marathon, #glaubandich!

Donnerstag, 24. August 2017

Warum ist Aufwärmen so wichtig?



Man kommt nach einem harten Tag von der Arbeit nachhause, will schnell seine Laufeinheit absolvieren und danach nichts lieber als schlafen oder vor dem Fernseher abhängen. Jeder kennt es. Aber so ziemlich jeder Läufer kennt auch die Stimmen seiner Laufkollegen und Trainer, die behaupten, dass ein gutes Warm-up wichtig ist, selbst wenn man es mal eilig hat.

Auch wenn es zu berücksichtigen gibt, dass die Notwendigkeit eines Warm-ups oftmals von der anschließenden Trainingseinheit und vor allem der Trainingsintensität abhängig ist, solltet ihr das Aufwärmen niemals unterschätzen oder vernachlässigen!

Denn durch das Aufwärmen werden wichtige Prozesse im Körper angeregt, die einerseits die Muskeln und Gelenke schonen und andererseits die Leistung und das Wohlbefinden im Körper steigern. So beginnt der Körper sich mit dem Warm-up langsam auf eine gesteigerte Aktivität einzustellen. Es weiten sich die Blutgefäße und erleichtern den Blut- und Sauerstofftransport und außerdem wird die Bildung und Verteilung der Gelenkschmiere in den Gelenken angeregt. Diese und viele weitere Vorgänge sind Prozesse, die es dem Körper erleichtern effizienter und besser zu arbeiten.

Vor allem aber dient das Aufwärmen der Verletzungsprophylaxe. Durch das mit dem Aufwärmen einhergehende Dehnen der Sehnen, Lockern der Gelenke und Erwärmen der Muskulatur schützt man seinen Körper optimal vor leichten aber auch schwerwiegenden Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Knie- und Sprunggelenksverletzungen.

DAS ultimative Aufwärmen gibt es natürlich nicht. Aber ihr solltet bedenken mit leichten Übungen wie Beckenkreisen oder lockeren Side-Steps zu starten und euch langsam in Punkto Übungsauswahl, Ausführungsgeschwindigkeit und Komplexität zu steigern. Wichtig ist es darüber hinaus nicht nur den Unterkörper aufzuwärmen, sondern auch den Oberkörper mittels Armkreise und dergleichen auf Kogeschanstehende Belastungen vorzubereiten.

PS: Auch wenn wir keine Maschinen sind, ist es ähnlich wie bei einem Auto. Auch ein Auto kann bei einem Kaltstart nicht seine volle Leistung abrufen.


#glaubandich und deinen Körper!

Samstag, 29. Juli 2017

Schwitzen – eine ganz normale körperliche Reaktion


Ein schweißdurchnässtes T-Shirt, weil man losgelaufen ist, um den Bus zu erwischen, Schweißausbruch vor einer Abschlussprüfung oder Schweißhände vor einem Meeting mit dem Chef. Diese Situationen kennt wohl jeder und sind den meisten wohl auch unangenehm.

Schwitzen ist ein natürlicher und lebenswichtiger Schutzmechanismus, der den Körper vor Überhitzung bewahrt. Wir haben zwei bis vier Millionen Schweißdrüsen, welche die Funktion einer Klimaanlage übernehmen. Sollte die Körpertemperatur über 37 Grad erreichen, bilden wir Schweiß. Nachdem der Schweiß durch die Poren auf der Haut verdunstet, kühlt sich der Körper selbstständig ab. Im Normalfall sind es 0,5 bis 0,7 Liter Flüssigkeit pro Tag. Im Sommer können es natürlich deutlich mehr werden.
Körperliche Betätigungen haben auf diesen Prozess einen starken Einfluss. Je größer die Anstrengung desto erhöhter der Blutdruck und das wiederum veranlasst den Körper mehr Schweiß zu produzieren.
Ein weiterer Faktor sind unsere Emotionen. Befinden wir uns in extremen Stress- oder Angstsituationen kann dies ebenfalls eine zusätzliche Schweißproduktion bewirken. Für die nächste Laufeinheit, bei der eine besonders angsteinflößende Begegnung mit einem großen Vierbeiner drohen könnte, besser ein zusätzliches Schweißband parat haben ;)
#glaubandich & viel Spaß und Ehrgeiz bei euren schweißtreibenden Aktivitäten!

Mittwoch, 19. Juli 2017

Muskelkrämpfe - Was dagegen tun?


Muskelkrämpfe sind Sportlern nicht unbekannt. Man läuft, hat noch genügend Ausdauer, doch plötzlich verkrampfen die Muskeln. Weiter zu laufen scheint unmöglich zu sein.
So ziemlich jeder Läufer hat bereits Bekanntschaft mit der starken und ungewollten Muskelanspannung, die meist auch heftige Schmerzen mit sich bringt, gemacht. Der Muskelkrampf tritt in erster Linie als Schutzmechanismus des Körpers auf, wenn eine Überbelastung und dadurch entstehende lokale Störung der Blutversorgung entsteht. Dabei ziehen sich die kleinsten Teilchen der betroffenen Muskelfasern stark zusammen und fixieren einander, wodurch schmerzhafte Spannungen verursacht werden.
Bei wiederholtem Auftreten führt man dies häufig unausgeglichene Ernährung und somit fehlende Aufnahme von Magnesium oder Kalzium zurück. Doch nicht nur „Wiederholungstäter“ sind betroffen! Auch starker Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und der dadurch verbundenen Abgabe von Mineralien wird oft als Ursache herangezogen.
Als Vorbeugung hilft Stretching, sowie reichliche Flüssigkeitsaufnahme und kohlenhydrat- beziehungsweise elektrolytreiche Getränke.
Doch ist es tatsächlich einmal so weit, so hilft im ersten Moment nur ein vorsichtiges Gegendehnen der verkrampften Muskulatur. Dadurch werden die Muskelfasern gelockert und die ineinander verlaufende Fixierung gelöst!

Wichtig, vor allem also im Sommer, wenn man tagsüber bei guter Musik in der Sonne liegt und danach eine Trainingseinheit ansteht „trinken, trinken, trinken“! 
#glaubandich

Mittwoch, 21. Juni 2017

Laufen bei großer Hitze


Laufen im Sommer kann unheimlich viel Spaß machen: Sonnenstrahlen auf der Haut, Läufer und Läuferinnen in knappen Trainingsoutfits und leichter Gegenwind. Dennoch sollte man vorsichtig sein, sobald das Thermometer über die 30 Grad-Marke klettert. Gute Vorbereitung ist alles, damit Kreislauf und Körper bei der Hitze fit bleiben. Ein atmungsaktives Outfit und eine Sonnenbrille, sind genauso wichtig wie ausreichend Flüssigkeit vor dem Training zu sich zu nehmen.

Am besten ist es, wenn man schon vor dem Training zu isotonischen Getränken greift. Die richtige Mischung aus Mineralstoffen und Wasser machen das A und O für Sommersportler aus. Man muss den Flüssigkeitsspeicher vor der körperlichen Betätigung auffüllen. Ist man weniger als eine Stunde trainieren, ist es nicht notwendig eine Wasserflasche mitzuschleppen. Wenn das Training aber länger als 60 Minuten andauert, sollte man regelmäßig kleine Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wenn man sich während des Trainings kühles Wasser über den Kopf schüttet, erhöht es nicht die Leistung, doch das Training wird dadurch erheblich angenehmer. In Kalifornien haben Forscher anhand, zehn gut trainierter männlichen Athleten untersucht, welche Wirkung dies auf den Organismus hat. Hierbei wurden in vier verschiedenen Versuchen für 90 Minuten die Herzfrequenz und die Hauttemperatur der Probanden, während eines Trainings am Laufband, beobachtet. Laut den Berichten der Personen, fühlte sich der Körper kühler an und die Messungen zeigten eine niedrigere Herzfrequenz und Hauttemperatur.
 Der Körper reagiert mit eigenen Mechanismen auf starke Hitze und reguliert somit die Körpertemperatur. Durch das Blut wird die Wärme zur Haut transportiert, aus diesem Grund steigen Herzfrequenz und Hauttemperatur. Sobald man schwitzt wird die Haut wieder abgekühlt. Dadurch verliert der Körper Flüssigkeit, diese muss man mit geeigneten Getränken wiederaufnehmen.
Somit schützen abkühlende Maßnahmen, wie Wasser über den Kopf schütten, nicht vor Überhitzung. Sobald man ein Anzeichen von ungewöhnlicher Müdigkeit bemerkt, sollte man langsamer werden oder eine kurze Pause einlegen.

Aufpassen und #glaubandich !