Donnerstag, 1. Dezember 2016

Laufbekleidung

"Mit der richtigen Laufbekleidung macht Laufen noch mehr Spaß"



Um deine Leistung bei allen Wetterverhältnissen zu verbessern haben die Hersteller von Laufbekleidung spezielle Textiltechnologien entwickelt. Das Ziel aller Hersteller ist es, mit speziellen Textilgeweben die Feuchtigkeit von der Haut weg zu leiten und so deinen Körper angenehm trocken zu halten.

Für Lauftextilien eignen sich verschiedenste Polyester-Fasern am besten. Einerseits sind Polyester-Fasern leicht und dehnbar, andererseits leiten sie durch die richtige Verarbeitung die Feuchtigkeit vom Körper. 


Feuchtigkeitstransport und Atmungsaktivität

Kleine Mikrokanäle nehmen den Schweiß auf und geben ihn über die Gewebestruktur an die Außenseite der Kleidung ab, wo die Feuchtigkeit dann verdampft. Das Ziel von Sommer Lauftextilien ist es, das körpereigene Kühlungssystem zu unterstützen. Dabei bleibt auf der Haut ein dünner Schweißfilm zurück, der den Körper angenehm kühlt, der Rest der Feuchtigkeit wird nach Außen weitergeleitet. Wichtig für die perfekte Funktion der Sommertextilien ist, dass die Textilien atmungsaktiv, schnell trocknend und leicht sind.


Wärmende Laufbekleidung

Bei kühlen Temperaturen ist es wichtig, dass dein Körper warm bleibt ohne zu überhitzen. Bei wärmenden Lauftextilien ist meistens die Innenseite der Kleidung strukturiert bzw. aufgeraut. Ziel der Struktur ist es warme Luft zu speichern und so den Körper warm zu halten. Die Textilien sind aber dennoch atmungsaktiv und transportieren den Schweiß an die Kleidungsoberfläche.  


Kleidung bei Regen und Wind

Regen und Wind können den Körper sehr schnell auskühlen lassen. Wichtig ist, eine Jacke zu tragen die den Wind davon abhält, ungehindert an deinen Körper zu gelangen und den Regen abblockt.
Mittlerweile gibt es großartige Membranen am Markt, die dich effizient vor Regen schützen aber dennoch atmungsaktiv sind. Generell ist aber festzustellen, je dichter eine Regenjacke umso größere Abstriche muss man bei der Atmungsaktivität hinnehmen.

Das perfekte Bekleidungs-System für Läufer

bei warmen Temperaturen: Weniger ist bei Hitze mehr. Ein Shirt und eine Short reichen vollkommen. Wichtig ist, dass die Kleidung atmungsaktiv ist. Solltest du empfindliche Haut haben, achte auf den Verlauf der Nähte und ob diese reiben könnten. Auch die verschiedenen Innenstrukturen der Kleidung können unter Umständen bei langen Läufen die Haut irritieren. Gute Laufsocken helfen dir Blasenbildung vorzubeugen. Laufsocken sitzen passgenauer und leiten die Feuchtigkeit nach Außen. Deine Füße bleiben so länger trocken und die Socken scheuern so nicht an der Haut.


bei kalten Temperaturen: Ist es kalt, sind mehrere Schichten an Kleidung zu empfehlen. Eng anliegende wärmende Baselayer helfen die Wärme am Körper zu halten. Oft reicht dann darüber eine wind- und wasserabweisende Jacke aus. Je kälter es ist, desto mehr Schichten kannst du tragen. Wird dir dann doch zu warm, kannst du die eine oder andere Schicht ja wieder ausziehen. 


Für die aktuellen Temperaturen wurde jüngst ein ebenfalls interessanter Beitrag an anderer Stelle veröffentlicht: "Schwitzen oder Frieren"


Alles Liebe


Euer Running-Coach


Freitag, 4. November 2016

Die richtige Lauftechnik


Der eine macht große Schritte - dafür wenige. Die andere läuft mit hoher Frequenz und entsprechenden kleineren Laufschritten. Bei der einen Läuferin schwingen die Arme locker aus der Schulter mit, er jedoch läuft fast gänzlich ohne Armeinsatz.
Der eine rollt beim Laufen über die Ferse ab, der andere setzt am so genannten Mittelfuß auf - eine andere Läuferin wiederum läuft gänzlich über den Vorfuß.

Es existieren wohl abertausende verschiedene Läufertypen, da im Grunde genommen jede/r von uns seinen ganz individuellen Laufstil hat! Dieser wurde uns entweder "angeboren", oder wir haben ihn uns über das jahrelange Training und unsere natürlichste Art der Fortbewegung angeeignet.

Das Entscheidende beim Laufen ist jedoch nicht wie du läufst, sondern wie effizient du läufst. Der Experte spricht hierbei von der so genannten Laufökonomie!

Bei der Laufökonomie geht es darum, sich möglichst energiesparend fortzubewegen und dabei den maximalen Output aus der von mir eingesetzten Kraft zu ziehen.

Der Laufstil sollte im Normalfall aufgrund seiner Individualität nicht großartig verändert werden. Dennoch kann man an der Lauftechnik arbeiten und den individuellen Stil sowie die Ökonomie verbessern!

Einflussfaktoren der Lauftechnik sind vorrangig Kraft und Beweglichkeit. Defizite in nur einem dieser Bereiche können sich negativ auf die Laufökonomie auswirken, was sich wiederum auch in den gewünschten Wettkampfleistungen widerspiegeln wird. Daher sollte man als LäuferIn immer auch an Kraft und insbesondere Beweglichkeit arbeiten.

Für den Fall, dass die motorischen Fähigkeiten den individuellen Voraussetzungen entsprechend gut ausgeprägt sind, kann man mittels gezieltem Lauftechnik-Training an der Laufökonomie arbeiten. Hierbei sind es in erster Linie Laufschul- oder Lauf-ABC-Übungen bei denen man inter- und intramuskuläre Koordination schult und ein "runderes" Laufen trainiert.

Der Aufwand für ein solches Training ist relativ gering und nicht allzu zeitintensiv. So kann man Lauf-ABC entweder bei der Vorbereitung auf das Lauftraining oder beispielsweise im Anschluss an einen Dauerlauf für 10-15 Minuten im Alltag integrieren. Klassische Übungen sind hierbei Fußgelenkslauf, "Skippings" (Kniehebelauf), Anfersen und Hopserlauf mit all ihren denkbaren Variationen bei der Übungsausführung. Auch das Durchlaufen von am Boden liegenden Reifen oder etwa das Training mit der Koordinationsleiter schulen die Lauftechnik.

Wie bei vielen Aspekten des Laufens gilt auch bei der Lauftechnik: man kann nicht zu wenig an ihr arbeiten, darf sich durch den Einbau des Techniktrainings in den Trainingsalltag aber auch keine "Wunder" erwarten. Und nie sollte vergessen werden, dass jede/r von uns seine individuelle Technik hat und diese auch in ihren Grundzügen beibehalten soll!

Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Laufpuls

"Egal wie du dich fühlst, danach fühlst du dich besser" trifft als Motto beim Laufen den Nagel auf den Kopf. Vielen von uns bereitet Laufen an der frischen Luft draußen in der Natur große Freude, lässt uns Sorgen des Alltags vergessen und sorgt für ein gutes Gefühl.

Doch was muss ich beachten, damit ich mich nach dem Laufen wirklich besser fühle? Welche Indikatoren sagen mir, dass meine gerade absolvierte Runde tatsächlich meiner körperlichen und geistigen Fitness förderlich war?

Auf die simple Frage "ich gehe immer mit 130 Puls laufen - passt das so?" kann keinesfalls eine einfach Antwort gegeben werden. Die Herzfrequenz, ist ein sehr individueller Faktor, der von verschiedensten Faktoren abhängig ist:

  • Alter
  • Temperatur (Hitze vs. Kälte)
  • Uhrzeit / Tageszeit
  • Wohlbefinden
  • Trainingsalter
  • Körperliche Verfassung

Für die Bestimmung der Intensität meines Trainings, die gerade im Anfängerbereich am besten über den Trainingspuls erfolgt, ist die Kenntnis über die maximale Herzfrequenz von großer Bedeutung! In der Regel kann diese mit folgender Formel bestimmt werden:

Männer: 220 – Lebensalter = HFmax
 

Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax

Habe ich einmal meine maximale Herzfrequenz bestimmt, kann ich mich an die Umrechnung für meine Trainingsbereiche machen. Ruhige Dauerläufe im Grundlagenbereich sollten mit 70-75% der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden. Ein Beispiel: eine 26jährige Läuferin hat demnach in etwa eine maximale Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute. Im Grundlagentraining bedeuten 70% der 200bpm ("beats per minute") dann circa 140 Schläge pro Minute. Zur Verdeutlichung: bei einer 50jährigen wäre die HFmax 176bpm und der Dauerlauf bei 70% der HFmax wiederum bei 125-130 Puls. Somit kann es keine pauschalen Antworten geben, welcher Puls der richtige ist - es geht um den individuell richtigen Laufpuls!
Aufschluss über meine persönlichen Herzfrequenzbereiche gibt im Grunde genommen nur eine Leistungsdiagnostik. Die Auswertung am Ende eines jeden "Stufentests"beinhaltet die exakte Vorgabe des Trainingspulses mit den jeweiligen Bereichen für moderates, zügiges und flottes Dauerlauftempo sowie für meine extensiven und intensiven Intervallbereiche. Die auf Basis der individuellen Leistungsfähigkeit erhaltenen Bereiche sind jedoch wieder den oben genannten Einflussfaktoren unterworfen.


Deshalb zum Abschluss mein Credo: achte auf deine Herzfrequenz beim Laufen, aber verlasse dich immer auch auf dein Gefühl!
Dein Running-Coach Michael Buchleitner

Freitag, 21. Oktober 2016

Gesund ernähren als Läufer

Das Thema Ernährung ist aktuell in aller Munde. Wir werfen zu viele Lebensmittel weg, was genau ist „Bio“ – und darf es vielleicht ein veganer Tag pro Woche sein? Auch in Läuferkreisen ist das Thema omnipräsent. Es gibt unzählige Ratgeber zum Thema „Sportgerechte Ernährung“ und vor lauter guter Tipps sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Dabei wäre es so einfach: „Lebe so, dass dir das schmeckt, was gesund ist“ rät euch euer Running Coach.

Die optimale Ernährung im Laufsport entspricht im Allgemeinen den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung, quasi einer gesunden Mischkost.
Schon im Trainingsalltag muss auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Wer hier schludert, kann nicht erwarten, dass sein Körper an Wettkampftagen Höchstleistung bringt. Gerade bei dir als LäuferIn dürfen aufgrund der hohen körperlichen Belastungen keine Nährstoffdefizite entstehen.

Als Ausdauersportler sollte man viele komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Speziell vor den Trainingseinheiten ist die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll. Auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe dürfen nicht fehlen. Hochwertiges Eiweiß ist ebenfalls wichtig, denn gerade nach den Trainingseinheiten muss man für eine schnelle Regeneration auf die Zufuhr von Proteinen Wert legen. Natürlich sollte auf eine fettarme Ernährung geachtet werden, wobei fettarm nicht heißt, Magermilch oder 0,1% Joghurt an stelle der gewöhnlichen Produkte zu verwenden, sondern beispielsweise beim Kochen mit „schlechten“ Ölen oder Fetten zu sparen. Auf den Salat beispielsweise Avocado-Öl oder am besten Leinsamen-Öl statt Olivenöl.

Euer Running Coach empfiehlt euch deshalb, die untenstehenden Regeln zu befolgen um euer Körpergewicht im Griff zu haben, die für eure Laufleistung notwendigen Energiereserven aufzubauen und mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein:
  • die Nahrungsmenge ist abhängig von Training und Körpergewicht
  • mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt
  • wenig Fett
  • nicht zu viel Zucker
  • mehr natürliche komplexe Kohlenhydrate [Körner, Erdäpfel, Obst, Gemüse]
  • hochwertige fettarme Eiweißprodukte 
  • vitaminschonende Zubereitung und Lagerung [frisch, vollwertig, ev. Rohkost]
  • wenig Alkohol, Kaffee, ...
  • bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr
Generell ist Abwechslung bei der Ernährung der sprichwörtliche „key to success“. Ich kann mich noch so „gesund“ ernähren, wenn aber fast täglich dieselben Lebensmittel vom Teller in meinen Mund wandern, hat das mit Ausgewogenheit nichts mehr zu tun und kleinere Nährstoffmängel lassen sich nicht vermeiden.

 Wesentlicher Punkt ist auch, sich für das Essen Zeit zu nehmen. Bei aller Hektik im Alltag sollte es die Ausnahme sein, seine Nahrung im „Vorbeigehen“ zwischen Terminen einzunehmen oder überhaupt aufgrund von Stress darauf zu verzichten. Um den Tag optimal zu beginnen, empfehle ich das Frühstück zur Kernmahlzeit des Tages auszuerkoren und gegen Abend hin entgegen der oft geübten Praxis die Nahrungsmengen immer mehr zu verringern, damit sich nicht nur unser Körper, sondern auch unser Magen-Darm-Trakt über Nacht entspannen und regenerieren kann.
Darüber hinaus ist es wichtig für SportlerInnen, ausreichend zu trinken. Am besten aber nicht dann, wenn ich bereits ein Durstgefühl verspüre, sondern prophylaktisch. Die Faustregel sind 2,5 bis 3 Liter Wasser pro Tag – auch hier wieder verteilt auf den gesamten Tag!

 
Mein Credo zum Abschluss ist auch in Bezug zu der Fülle von aktuell auf dem Markt befindlichen Nahrungsergänzungsmitteln zu sehen: „wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht über Substitution gar nicht erst nachdenken!“

In diesem Sinne: Guten Appetit!


Euer Running-Coach

Mittwoch, 12. Oktober 2016

"Rasender Reporter" Simon: Abenteuer 10. Sparkasse 3-Länder-Marathon


Am 9.10.2016 war es also soweit. Mein erster Marathon. Nachdem ich Silvester 2015 zum Läufer geworden bin und im Herbst den Münchner Halbmarathon mit 1:39:20 sehr ambitioniert beendet habe, sollte es im Jahr 2016 ein Marathon sein. Wie jedes Jahr bin ich beruflich Anfang Oktober in Ulm und da bietet sich das „freie“ Wochenende ganz gut für eine Laufaktivität an. Heuer ist mir der 3-Länder-Marathon ins Auge gesprungen und ich konnte auch gleich 2 Kollegen für das Vorhaben begeistern. Die Vorbereitung mit Wings for Life Run lief sehr gut und so fasste ich Anfang Juni den Entschluss den Marathon zu versuchen. Ambitioniertes Ziel mit 3:45 zu finishen.

Leider machten dann die Füße einen Strich durch die Rechnung und das Training lief auf Grund einer Achillessehnenreizung nicht wie gewünscht. Aufgeben gibt’s nicht also die Ziele etwas zurückschrauben und mit weniger Training des Vorhaben doch noch versuchen. Wie blauäugig das Herangehen war spürte ich dann beim Wettkampf schmerzlich ab KM 35. Mit nur einem Lauf über 30 km und 4 Läufen über 2 Stunden sollte man eher nicht den Marathon versuchen.

Der Wettkampftag fing schon einmal schlecht an. Abfahrt in Ulm war um 06:00 geplant. Leider stellte sich heraus, dass unser Fahrzeug eingeparkt wurde und wir erst nach Wecken des halben Hotels die Anreise 30 Minuten verspätet starten konnten.

In Bregenz angekommen holten wir rasch die Startnummern und freuten uns über die tolle Organisation (keinerlei Wartezeiten). Für die Sportmesse blieb leider keine Zeit, da wir das Schiff um 8:25 erreichen mussten. Am Schiff war dann erst einmal Zeit zum Verschnaufen und für ein kleines Frühstück.

Die Bootfahrt nach Lindau und speziell die Einfahrt in den Hafen war wunderschön. Ein einzigartiges Erlebnis mit dem Schiff zum Start gebracht zu werden. Die Temperaturen waren allerdings noch unter 8°C und machten es etwas ungemütlich. Vom befürchteten Regen war nichts zu sehen und langsam bahnte sich die Sonne ihren Weg. Die Band heizte mit flotten Rhythmen den Läufern und Zusehern ein und die Stimmung war hervorragend. Die Zeit zum Start war kurz, Aufwärmen, Kleidersack abgeben und die Nervosität im Zaum halten. Da meinen Kollegen alle den Halbmarathon liefen war ich auf mich alleine gestellt. Plan war es eine Zeit unter 4 Stunden zu schaffen. Hunderte Male prägte ich mir ein nur nicht zu schnell beginnen und in der ersten Hälfte maximal 5:30 min/km zu laufen.


Knall, schon ging es los und Alles rennt. Gut platziert im Startblock vor dem 4 Stunden Pacemaker. Quer durch das schöne Lindau über die Brücke vorbei an vielen Zuschauern. Erster Blick auf die Uhr und natürlich deutlich zu schnell gestartet. Die tolle Stimmung und der wunderschöne Streckenverlauf verleiten immer wieder zum schnellen Laufen. Bis Bregenz geht es immer dem Seeufer entlang mit sehr schönen Ausblicken. In Bregenz dann von allen Seiten Anfeuerungen. Langsam fühle ich ein Loch im Mangen. Bei der Verpflegungsstation beim Festspielhaus km 10 halte ich leider vergeblich Ausschau nach Bananen. Das spärliche Frühstück macht sich langsam bemerkbar. Nach dem Highlight der Seebühne geht es in ein Naturschutzgebiet immer weiter Richtung Schweiz. Etliche Gruppen von Zuschauern am Streckenrand feuern die Läufer an. Ab km 16 gibt es dann auch Bananen, doch der Magen rebelliert schon ein wenig. Den Halbmarathon hatte ich dann in 1:53:58 passiert. Natürlich viel zu schnell für ein Ziel um 4 Stunden. Bis Km 25 Grenzübergang Schweiz war soweit alles in Ordnung. Die Problemferse verhielt sich ruhig und die Muskulatur meldete sich auch noch wenig beleidigt.

Ich hatte mich in einem etwa gleichschnellen Pulk eingelaufen und sah immer wieder die gleichen Läufer mal von vorne mal von Hinten. Dann überholte mich eine 3erGruppe Isländerinnen (schön zu erkennen an ihren orangenen Leibchen) und  diese wurden auch kräftig von den Zuschauern mit „AHOO“, dem Schlachtruf der EM, angefeuert.

Ich wollte mich anhängen und mich ziehen lassen. Leider musste ich abreißen lassen und ich merkte, dass meine Pace immer mehr nachließ.

Dann war er da. Kilometer 30 - mein Mann mit dem Hammer. Inzwischen war die Sonne voll draußen und es ging entlang des Rheins ca. 3 km gerade aus. Beine leer, Schwindel, Gehpausen, … Die restlichen Kilometer waren Kampf. Immer wieder gute Phasen, aber auch immer öfter Gehpausen. Magenkrämpfe, Muskulaturprobleme, … Endlich versteh ich die Aussage, das ein Halbmarathon halb so lange ist wie ein Marathon, aber ein Marathon mehr als 2 Halbe sind. Das zu geringe Training, die schlechte Vorbereitung (Frühstück, Anreise, …), zu schnelles Tempo zollen ihren Tribut. Anscheinend eine Erfahrung die jeder Marathonanfänger machen muss. Die geschätzte Zielzeit geht von 3:48 unaufhaltsam Richtung 4:00. Der Wille wäre noch da, aber die Kreislaufprobleme zwingen immer wieder zu Gehpausen.

2km vorm Ziel die letzte Verpflegungsstation und dann der Schock. Der 4 Stunden Pacemaker läuft locker vorbei. Noch einmal alle Kraft zusammengenommen und anhängen. Geht nicht lange gut. Aus, vorbei, Zielzeit verpasst. Noch irgendwie ins Ziel kommen. Endspurt. Noch eine kleine Brücke vor dem Zielstadion. Rauf überhole ich noch 2 Läufer runter schießt nach 2 Schritten ein Krampf ein, das ich wie ein Rumpelstilzchen hüpfen und schreien muss. Nach einer Minute schreien und fluchen geht’s endlich wieder und ich bin den Mitläufern dankbar für Mitleid und Aufmunterung. 500 Meter ins Ziel. Einlauf genießen (sofern das mit den schmerzenden Haxen überhaupt geht). Dann der große Moment. Tolle Stimmung im Stadion, ich schwebe über die Laufbahn dem Ziel entgegen, die Schmerzen waren ausgeblendet. Im Ziel überraschen mich meine Kollegen und der Stadionsprecher kündigt sogar das Finish von meinem ersten Marathon an.
Überglücklich aber vollkommen fertig im Ziel. Erster Gedanke „Nie wieder“ dann schießt das Adrenalin ein, die Glücksgefühle kommen hoch und schon war’s nur mehr halb so schlimm. Geschafft in 4:03:05 offiziell.