Während
uns Läufern im Winter mitunter gefrorener Boden oder Unmengen an Rollsplit
Probleme bereiten und das tägliche Training eher negativ beeinflussen, sind es
in der aktuellen Jahreszeit andere Faktoren, die einem auf den ersten Blick die
Freude am Laufen nehmen könnten: hohe Temperaturen teilweise ab den frühen
Morgenstunden bis spätabends, permanent kräftig strahlende Sonne und gerade in
den Städten eine „stehende Luft“ machen dein Training in vielen Fällen
mühsamer, als es eigentlich sein sollte.
Für
das Laufen im Sommer gibt es jedoch einige Tipps und Tricks, die dir den Spaß
am Training nicht nehmen und dich fokussiert auf deine sportlichen Ziele im
Herbst weitertrainieren lassen.
Allgemeines
In
Sommermonaten wie Juli und August empfehlen wir dir, am besten früh am Morgen oder in
den etwas kühleren
Abendstunden deine Laufeinheit zu absolvieren. Die Einheiten am
Morgen sind zudem ein super „Muntermacher“
und lassen dich topmotiviert in den Tag starten. Abends ist die
Sonneneinstrahlung meist schon schwächer und mit etwas Glück kommt dadurch auch
eine leichte, kühlende Brise auf.
Die
Sonneneinstrahlung sollte generell immer bedacht werden, weswegen im Hochsommer
schattige Laufstrecken
im Wald oder größeren Parkanlagen deine Running-Hotspots sein
sollen. In Wien sind beispielsweise der Augarten mit seinen traumhaften Alleen
oder die kleineren Runden im Bereich des Lusthaus und der Freudenau im Wiener
Prater genau das Richtige für dich! Und wenn es keine Bäume gibt, dann hilft
immer noch der Schatten
– am Donaukanal gibt es grundsätzlich immer eine Seite, die aufgrund der
aktuellen Tageszeit mehr oder minder im Schatten liegt.
Von
großer Relevanz ist im Sommer auch die vermehrte
Flüssigkeitsaufnahme! Nicht nur beim Laufen selbst, auch im
Alltag schwitzen wir in den heißen Monaten mehr – und dieser
Flüssigkeitsverlust muss ausgeglichen werden! Während im Winter und an
„normalen“ Tagen 2,5-3 Liter als Tagesminimum gelten, können es im Sommer gerne
auch mal 4 Liter sein. Abgesehen vom Wasser solltest du dir auch isotonische-Getränke
gönnen – die schmecken super und fördern die Nährstoffaufnahme.
Heiße
Temperaturen wirken sich zudem auch auf deinen Appetit aus. Das heißt, dass du subjektiv
bei Hitze weniger Nahrung aufnimmst, als dein Körper – gerade wenn du längere
Trainingseinheiten oder ein hohes Pensum abspulst – tatsächlich benötigst.
Daher: Trotz Hitze ausreichend (und richtig) essen!
Apropos
Trainingsplan: Während bei kalten Temperaturen deine Herzfrequenz in der
Regel niedriger als normal oder auch bei einer Leistungsdiagnostik unter
Laborbedingungen ist, so ist dies bei Hitze umgekehrt! Es ist nichts
Außergewöhnliches, sollte dein Puls bei sehr hohen Temperaturen höher sein als
sonst – wichtig ist jedoch, deinem Körper die dennoch nötigen Ruhephasen und Regenerationszeiten
zu geben!
Equipment
Auch
bei deiner Laufausrüstung gilt es im Sommer einiges zu beachten. Oberste
Priorität hat einmal das Eincremen mit Sonnenschutzcreme
und Aufsetzen einer Kopfbedeckung.
Die Sonnencreme sollte dabei rechtzeitig vor deinem Lauf aufgetragen werden, so
dass sie nicht mit den ersten Schweißperlen wieder abgeht. Deine Kopfbedeckung
kannst du gerne auch mit Wasser von einem Brunnen oder gleich schon daheim
ordentlich befeuchten – ein kühler
Kopf an heißen Trainingstagen ist wirklich Gold wert!
Generell
gilt für dich beim Laufen im Sommer das Motto „weniger ist mehr“ – sprich ziehe
bei Hitze bloß das an, was wirklich notwendig ist. Und notwendig erscheint uns
das Tragen von
funktioneller Laufbekleidung! Deren Gewebematerial sorgt dafür,
dass der Schweiß von der Hautoberfläche abgeleitet wird und bloß ein dünner
Schweißfilm auf deiner Haut zurückbleibt, der dich wiederum abkühlt.
Heutzutage
bestehen richtig gute
Funktionsshirts aus bis zu 100% Polyester, fühlen sich dabei
jedoch fast wie Baumwolle an und haben eine sehr gute Schweißtransportfunktion!
Besonders im Trend liegen zudem „Seamless-Shirts“,
die teilweise gänzlich ohne Nähte auskommen und dir so einen super Tragekomfort
bieten!
Im
Sommer kannst du auch mal zu ärmellosen
Shirts oder Shirts mit großzügigerem Ausschnitt greifen. Auch
so genannte „Half-Zip-Shirts“
mit einem bis zum Brustbein gehenden Reißverschluss machen Sinn, da durch die
Öffnung mehr Luft an deinen Körper gelangt.
Auch
bei deinen Shorts
solltest du achtsam sein: Schnitt und Passform sind besonders relevant! Durch
vermehrte Schweißproduktion kann es beispielsweise an den Oberschenkeln zu
Reibungsstellen und leichten Hautirritationen kommen. Angenehm sind daher
integrierte Innenhosen – zumal diese heutzutage oft auch mit antibakteriellen
Einsätzen und/oder atmungsaktiven Materialien geliefert werden.
Und
als letzten Tipp für heiße Trainingstage im Sommer: beende deinen Dauerlauf
oder dein Intervalltraining in der Nähe
eines Gewässers – gleich ob See oder Bach. Denn gerade für deine Beine gibt
es nach dem Laufen bei Hitze nichts Besseres, als sich direkt Abkühlung zu
holen! Besonders zu empfehlen sind Bäche, Seen oder Schwimmbecken mit
Temperaturen zwischen 15-20°.
Eurer Running-Coach
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