Mittwoch, 22. November 2017

Der Treibstoff zum Laufen

Die „Ernährung beim Laufen“ ist auch unter Hobbysportlern immer wieder ein heißes Thema. Doch was ist die richtige Ernährung? - Dabei scheiden sich dann oftmals die Geister. Ich persönlich setze auf eine möglichst ausgewogene Ernährung und bin kein Fan des großen Verzichtes. Als Richtwert für die Zusammensetzung der Nährstoffe bei der Kalorienzufuhr gilt für mich in etwa: 60 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß und 15 % Fett. 

Kohlenhydrate und Eiweiß 
Bei höherer und kontinuierlicher sportlicher Belastung bekommt natürlich die Ernährung eine wichtigere Bedeutung. Die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate (Energieversorgung – Speicherung als Glykogen in Muskeln und Leber) und Eiweiß (Aufbau und Erhalt der Muskeln) nehmen dabei eine wesentliche Rolle ein. Aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper sehr wichtig, da sie als Antioxidantien Stress entgegenwirken. 

Das richtige Timing 
Vor dem Laufen sollte man keine schwer verdaulichen Lebensmittel zu sich nehmen und die letzte größere Mahlzeit zwei bis vier Stunden zurückliegen. Der Körper sollte zudem gut hydriert sein - somit keinesfalls auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr vergessen! Eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt aber auch die unmittelbare Ernährung nach der sportlichen Belastung. Die Energiezufuhr nach dem Laufen sollte innerhalb von max. zwei Stunden erfolgen, im Idealfall sogar bereits in den ersten 30 Minuten. Wichtig sind hier vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß – dadurch wird auch die Regeneration beschleunigt. Da man so kurz nach dem Lauf meist keine feste Nahrung runterbringt, kann man hier auf einen Shake oder ähnliches zurückgreifen. Ich persönlich setze hier beispielsweise auf die Trinknahrung von allin protein, die auch gleich wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält. Wer also nach dem Laufen lieber fastet, regt zwar den Fettstoffwechsel an, dies geht jedoch auf Kosten der Regenerationszeit. Der Körper greift dann auf Reserven zurück, aber leider nicht nur auf Fette, sondern auch auf Proteine, was zur Folge hat, dass Muskeln abgebaut werden.  

Ernährung beim Wettkampf 
Auch hier sollte die letzte leichte Mahlzeit rund drei Stunden vor dem Rennen zu sich genommen werden – am besten kohlenhydratreich und wenig belastend wie zum Beispiel Bananen, Haferflocken oder Grießbrei, Kartoffeln und Reis oder Weißbrot. Ich rate aber jedem, sich vor einem Wettkampf auf keine Experimente einzulassen, sondern auf vertraute Lebensmittel zurückzugreifen, die zuvor auch bereits im Training getestet wurden. Bei kürzeren Wettkämpfen kommt man während des Rennens mit der Zufuhr von Flüssigkeit gut über die Runden. Wichtig ist regelmäßig bei den Verpflegungsstationen Wasser in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen (wenn du bereits Durst verspürst, ist es leider meist schon viel zu spät).  

Energiezufuhr beim Mythos Marathon 
Ein Marathon ist für jeden Läufer etwas ganz Besonderes – auch bei der Ernährung. Der Kohlenhydrate-Anteil sollte deutlich erhöht werden um die Glykogendepots für den Marathon zu füllen. Dies funktioniert nicht durch die Pasta-Party am Tag zuvor, das "Carbo-Loading" sollte bereits einige Tage vorher starten. Ich mache mir hier beispielsweise gerne gleich eine größere Portion Nudelsalat oder Nudeln beziehungsweise Kartoffeln mit einer leichten Sauce. Außerdem sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten!  Beim Marathon selbst greifen viele dann auf Elektrolytgetränke, Gels, Bananenstücke oder Ähnliches zurück. Bei rechtzeitiger Aufnahme stehen die Kohlenhydrate der Muskulatur dann später im Rennen noch zur Verfügung. Aber auch hier gilt: keine Experimente auf der Strecke, es sollte bereits bei langen Trainingsläufen getestet werden! 

Für weitere Tipps und Tricks könnt ihr gerne auf der Webseite unseres Lauf-Experten Running Schritti vorbeischauen. 😉
#glaubandich

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